Ce este seleniul și care sunt beneficiile acestuia pentru organismul tău? Descoperă din articol care sunt cele mai bogate alimente în seleniu!

Beneficii ale seleniului

Seleniul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului uman, însă trebuie consumat în cantități moderate. De asemenea, poate avea un impact semnificativ asupra longevității și a sănătății, ajută la reglarea hormonilor implicați în funcția tiroidei, iar unul dintre cele mai importante beneficii ale acestuia este acela că prezintă proprietăți antioxidante.

Printre alte beneficii ale seleniului se numără prevenirea bolilor mentale, precum Alzheimer, susținerea organismului în lupta cu cancerul și bolile cardiovasculare, întărirea sistemului imunitar sau reducerea simptomelor cauzate de astm.

Este important de știut faptul că deficiența de seleniu poate duce la dureri musculare și articulare, păr nesănătos și pete albe pe unghii. În cazurile pe termen lung, poate duce chiar la boala Hashimoto, o afecțiune în care propriul sistem imunitar al organismului atacă tiroida. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de doza zilnică recomandată, astfel:

  • Copiii cu vârsta între 1 și 3 ani: 20 de micrograme pe zi
  • Copiii cu vârsta între 4 și 8 ani: 30 de micrograme pe zi
  • Copiii cu vârsta între 9 și 13 ani: 40 micrograme pe zi
  • Adulții și copiii de 14 ani și peste: 55 micrograme pe zi
  • Femeile însărcinate: 60 micrograme pe zi
  • Femeile care alăptează: 70 micrograme pe zi.

Cele mai bune alimente bogate în seleniu se regăsesc, fără să îți dai seama de multe ori, în alimentația ta de zi cu zi, însă este esențial să le acorzi o atenție deosebită și să le incluzi în dieta ta. Din această categorie fac parte nucile, fructele de mare (în special creveții), organele de la animale (ficat, pipote, inimă) sau cerealele și produsele lactate. Poți consulta dicționarul de alimente din care vei afla toate informațiile necesare despre proprietățile alimentelor pe care îți dorești să le incluzi în dieta ta!

Top 10 alimente care conțin seleniu

  1. Nuci braziliene

Nucile braziliene reprezintă cea mai puternică sursă de seleniu disponibilă. O singură nucă are în compoziție 95 micrograme de seleniu, aproape de două ori necesarul zilnic. Cu toate acestea, este important să îți moderezi porțiile la cantitățile recomandate. Medicii sfătuiesc să nu consumi mai mult de 400 de micrograme de seleniu pe zi pentru a evita potențialele riscuri pentru sănătate.

  1. Ton

Tonul galben, împreună cu alimentele care fac parte din categoria fructelor de mare conțin un nivel ridicat de seleniu.

  1. Carne de porc

O sută de grame de carne de porc slabă conțin aproximativ 0,03 mg de seleniu.

  1. Fasole

O cană de fasole conține aproximativ 12 micrograme de seleniu. Fasolea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, dar cea la conservă conține cantități mari de sodiu. Pentru un aport semnificativ de seleniu, este recomandat ca fasolea să fie preparată termic.

  1. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt bogate în antioxidanți, grăsimi sănătoase și minerale. Acestea sunt, de asemenea, bogate în acizi grași polinesaturați și antioxidanți, cum ar fi seleniul și betacarotenul. De asemenea, o porție de semințe de dovleac nesărate conține 2,7 micrograme de seleniu. Datorită aportului de seleniu pe care îl dețin, aceste semințe oferă numeroase beneficii și asupra aspectului pielii.

  1. Ovăz

Fie că mănânci un bol la micul dejun, fie că îl folosești pentru a îngroșa smoothie-urile, fie că înlocuiești făina în produsele de patiserie, fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de seleniu. O ceașcă de fulgi de ovăz instant conține 10 micrograme de seleniu, în timp ce ovăzul crud are până la 23 de micrograme.

  1. Carne slabă

Carnea este o sursă excelentă de nutrienți esențiali, inclusiv seleniu. Un piept de pui rumenit poate avea până la 35 micrograme de seleniu, cu 5 micrograme în plus dacă mâncați pielea. Soiurile slabe de carne de vită pot fi, de asemenea, o alegere excelentă.

  1. Somon

Somonul gătit conține oase foarte subțiri, comestibile, care sunt o sursă de calciu și minerale precum seleniu, magneziu sau zinc. Valorile nutritive se pot schimba și în funcție de felul în care este pregătit peștele.

  1. Ouă

Un ou mare poate adăuga aproximativ 28% din necesarul zilnic de seleniu. Cea mai mare parte a acestui conținut este concentrată în gălbenuș. Cu toate acestea, albușul de ou are aproximativ 9 micrograme de seleniu, ceea ce reprezintă o opțiune excelentă pentru persoanele care își supraveghează aportul de colesterol.

  1. Ciuperci shiitake

Aceste ciuperci sunt o sursă bogată de seleniu, asigurând 33% din necesarul zilnic. Ciupercile Shiitake au o aromă bogată, pământie și un gust distinctiv descris cel mai bine ca fiind cărnos.

Sfaturi pentru alegerea celor mai bune surse de seleniu

Cele mai bogate surse de seleniu provin din alimente precum nucile braziliene, fructele de mare sau organele de la animale. Însă, seleniul poate fi regăsit și în alimente sau produse vegetale, dar proporția depinde de cantitatea de mineral prezentă în solul în care a fost cultivată planta.

Astfel, este important să acorzi atenție cantității de seleniu pe care o consumi, indiferent de tipul produsului sau al alimentului. Acesta nu trebuie să lipsească din dieta ta, dar nici să fie consumat în cantități mai mari decât cele recomandate. Consultă nutrimeniul pentru a accesa un plan de dietă personalizat în funcție de numărul de calorii pe care le poți consuma.

Cum să incluzi aceste alimente bogate în seleniu în dieta ta? Iată câteva idei de rețete delicioase care îți vor aduce aportul necesar de seleniu!

O alegere pentru felul întâi al oricărei mese poate fi supa, respectiv ciorba. Astfel, o primă idee de preparat bogat în seleniu este supa cremă de linte cu spanac și semințe de dovleac. Acest preparat îți va oferi aportul necesar de seleniu, dar nu numai. Conține un amestec de cartofi, praz, bulion de legume, dovleac, linte, mazăre și morcovi.

O altă rețetă delicioasă este reprezentată de salata cu ton și quinoa. Aceasta poate fi o alternativă atât pentru masa de prânz, cât și pentru cină. Mai mult, este foarte ușor de preparat și reprezintă un fel de mâncare ușor, dar, în același timp, sățios.

Este bine de știut faptul că oul poate fi cu ușurință vedeta preparatelor pentru micul dejun. Astfel, în funcție de preferințe, poți opta pentru diverse moduri de pregătire a acestuia. O idee recomandată este oul poșat, fiind o variantă sănătoasă, dar și gustoasă de consum. Acesta poate fi acompaniat de avocado și ton, toate acestea pe o felie de pâine integrală.

Fulgii de ovăz pot fi foarte ușor integrați în alimentația de zi cu zi, fiind, de obicei, preferați pentru micul dejun. Fulgi de ovăz cu lapte, fructe și migdale, clătitele din fulgi de ovăz și banane sau fulgii de ovăz cu banane și unt de arahide sunt doar câteva dintre variantele sănătoase și gustoase pentru care poți opta.

Alimentele cu un aport ridicat de seleniu pot fi integrate cu ușurință în dieta ta, prin intermediul unor rețete delicioase pentru fiecare masă a zilei.

Concluzie

Alege să fii atent la alimentele pe care le incluzi în dieta ta de zi cu zi și, în același timp, la cantitatea pe care o consumi, pentru a te bucura de beneficiile pe care acestea le oferă și de buna funcționare a organismului tău!

 

Referințe