Cercetările arată că metabolismul începe să încetinească cu fiecare deceniu, imediat după vârsta de 20 de ani. Totuși, poți contribui la accelerarea metabolismului prin introducerea unor activități sportive care îți fac plăcere.

Ce este și cum funcționează metabolismul

Metabolismul poate fi definit ca multitudinea de modificări chimice ce au loc la nivelul unei celule sau a unui organism. Metabolismul nostru crește în momentul în care consumăm alimente, le digerăm și stocăm această energie printr-un proces cunoscut ca efectul termic al alimentelor sau termogeneză, întrucât aceste procese necesită consum de energie.

Alimentația joacă un rol foarte important în modul în care organismul nostru funcționează, nu doar din punct de vedere al numărului de calorii, ci și al calității, cantității și tipului de nutrienți consumați, precum proteine, carbohidrați și grăsimi.

Dintre toți macronutrienții, proteinele necesită cel mai mare consum de energie pentru a fi digerate. De exemplu, aproximativ 20-30% din totalul caloriilor ce provin din surse proteice sunt folosite în procesul digerării și absorbției acestora, comparativ cu alți nutrienți precum carbohidrații (5-10%) sau grăsimile (0-3%). Astfel, pentru 100 de calorii din alimente proteice, corpul folosește 20-30 de calorii în digestia și absorbția proteinelor. De aceea, creșterea cantității de proteine consumate contribuie la arderea caloriilor. Doza zilnică recomandată este de 0,75 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. În medie, aceasta înseamnă 45g pentru o femeie și 55g pentru bărbați. La masă, acestea ar putea însemna aproximativ două porții de carne, pește sau tofu.

Activități sportive

Activitățile sportive contribuie la arderea caloriilor și diversificarea acestora, aduc beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte și starea noastră de bine. Atunci când aceste activități sunt efectuate la un nivel mai ridicat de dificultate, masa musculară și, respectiv, metabolismul cresc.

De ce sunt importante activitățile sportive pentru metabolism?

Metabolismul funcționează normal atunci când ducem un stil de viață activ, în care acordăm suficientă atenție alimentației și prioritizăm mișcarea în activitățile cotidiene. Exemple de activități sportive pot fi clasele de cardio cu intensitate ridicată, înotul, yoga sau plimbarea cu animalul de companie. Unele studii arată că activitățile cu intensitate ridicată ajută în pierderea procentului de grăsime, însă, față de alte activități, se pierde mai puțină masă musculară. De asemenea, atunci când ne mișcăm mai mult, și somnul devine mai odihnitor.

Cum poate activitatea fizică să îmbunătățească metabolismul?

Privim adesea activitatea fizică ca un mod prin care ne putem tonifia sau crește în greutate, însă nu vorbim suficient despre beneficiile totale pe care mișcarea și unele activități sportive le aduc asupra sănătății noastre generale, pe termen lung. Atunci când avem obiective ce țin, în prim-plan, de forma noastră fizică, ne gândim la modalități prin care putem contribui la accelerarea metabolismului, astfel încât acesta să contribuie la arderea caloriilor într-un mod mai eficient.

Yoga 

Yoga și pilates, spre exemplu, ajută la stimularea glandelor endocrine, foarte importante pentru metabolism, exercițiile ajutând și în perioada de recuperare. Anumite exerciții din Yoga și Pilates pot fi integrate și în alte tipuri de mișcare, iar exerciții precum flotările pot fi adăugate într-o sesiune de yoga pentru a crește intensitatea activității. Mai mult, cele două practici, yoga și pilates, formează astăzi un tip de activitate sportivă, yogalates, care promite să intensifice arderea caloriilor.

Înot 

Mișcarea are rolul de a accelera bătăile inimii, așa cum se întâmplă când alergăm sau ne antrenăm într-un bazin de înot. Întotul poate fi folosit deopotrivă pentru un antrenament intens ce solicită toți mușchii corpului, recuperarea organismului după o activitate mai solicitantă sau chiar pentru relaxare. Întotul  poate fi o activitate favorită pentru cei care preferă să practice un sport cu impact scăzut asupra articulațiilor, o oră de înot contribuind la arderea caloriilor cu 300 sau 600 calorii, în funcție de intensitate și greutate.

Cardio

Este cunoscut faptul că exercițiile de tip cardio consumă un număr mare de calorii în timpul antrenamentelor. Unele exerciții pot aduce beneficii consistente într-un timp scurt, de aproximativ 20 de minute, precum HIIT, ce implică un număr mare de repetări și pauze scurte pentru recuperare. Aparte, însă, exercițiile HIIT produc un efect de ardere pe tot parcursul zilei, cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen post-antrenament (EPOC) sau efectul afterburn. Mai exact, după un exercițiu intens, temperatura corpului crește, inima bate mai tare, unii hormoni cresc în intensitate, ceea ce determină accelerarea metabolismului, gradul de absorbție al energiei este intensificat, iar mușchii își încep procesul de recuperare. Pentru toate aceste efecte, organismul necesită mai mult oxigen, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse.

Plimbarea sau joaca cu animalul de companie

Studiile arată, de asemenea, că nu trebuie să treci cu vederea nici rolul pe care activitățile fizice în afara antrenamentelor (NEAT) îl au asupra stării generale de sănătate. Creșterea termogenezei activității fizice fără exerciții (NEAT) reprezintă cel mai la îndemână mod de a demara accelerarea metabolismului. În această categorie intră toate activitățile, în afară de somn, mâncat și exercițiile fizice. NEAT este generat din activități precum mersul pe jos către birou, activități de grădinărit, plimbarea sau joaca cu animalul nostru de companie. Astfel, îngrijirea casei sau joaca cu animalul de companie devin o plăcere când știm că acestea contribuie la arderea caloriilor și la sănătatea generală.

Cum poate exercițiul să ajute la arderea caloriilor?

Atunci când încurajăm un stil de viață sedentar, cauzat de un program de muncă încărcat sau pur și simplu de ieșirea din rutina obișnuită, metabolismul încetinește. Iar când organismul nostru este implicat în mai puține activități solicitante, acesta consumă mai puțină energie, așadar mai puține calorii. Pe scurt, atunci când ne propunem să accelerăm metabolismul, ne propunem să ne mișcăm mai mult pentru a accelera arderile la nivelul corpului. Acest lucru poate fi îndeplinit prin diversificarea activităților fizice și mărirea intensității acestora, dar și prin atenția pe care o acordăm anumitor nutrienți din alimentația noastră.

Metabolismul bazal: ce este și cum poate fi măsurat

Metabolismul reprezintă procesul prin care organismul transformă alimentele și băuturile în energie. Energia este consumată în mod inteligent de corpul nostru, astfel încât acesta folosește o mare parte a energiei pentru metabolismul bazal sau rata metabolică bazală (BMR), adică energia necesară pentru a ne menține în viață atunci când suntem în repaus complet. Este important ca aceasta să nu fie confundată cu rata metabolică de repaus (RMR), ce reprezintă necesarul zilnic de calorii, fără a include activitățile fizice dedicate. Însă, în momentul în care practicăm activități precum yoga, cu scopul de a ne relaxa, activitatea micșorează metabolismul bazal și ne ajută în recuperarea necesară după activități mai intense precum lucrul cu greutăți sau sesiunile lungi de alergat.

Rata metabolismului bazal se calculează astfel:

Bărbați: BMR = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) – (5.677 x vârsta)

Femei: BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) – (4.330 x vârsta)

Astăzi, există multe ceasuri inteligente sau cântare de baie care pot estima rata metabolismului bazal. Alt calcul folositor este Indicele de Masă Corporală (IMC), care arată dacă avem o greutate sănătoasă. Poți face acest calcul folosind date precum vârsta, numărul de kilograme și înălțimea.

Concluzie

Care este forma ta de mișcare preferată? Indiferent de răspuns, toate aduc beneficii variate, așa că ai doar de câștigat. Explorează și celelalte articole de pe mets.ro și află cum poți mânca și trăi sănătos zi de zi.

Referințe