Când vorbim despre creșterea masei musculare, regimul alimentar este un element esențial în completarea programului de exerciții fizice. Alegerea corectă a alimentelor contribuie semnificativ în evoluția corporală într-un mod sănătos, dar și de durată. La început, trebuie înțeles efectul pe care fiecare macronutrient îl are asupra mușchilor, pentru a face alegerea corectă în momentul achiziționării alimentelor. Este indicat ca regimul alimentar să fie conceput în funcție de necesitățile dietetice care fluctuează pe măsură ce trecem prin diferite etape ale vieții, de la sugari la vârstnici.

Alimente și obiceiuri care te vor ajuta să crești masa musculară

I. Proteine pentru masa musculară – ce sunt și de ce sunt esențiale

Proteina este macronutrientul esențial ce ajută în creșterea muschiului, dar în același timp, îl și repară, contribuind la o recuperare mai ușoară în urma efortului fizic. Lipsa proteinei încetinește creșterea mușchiului, iar treptat, acesta începe procesul de decompunere a masei musculare.

Este recomandat ca adulții să consume minimum 1,6 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi pentru creșterea masei musculare.

II. Carbohidrați – cât și când trebuie să-i consumi pentru a-ți sprijini antrenamentele

Un alt aliat în construirea unui corp sănătos și bine definit sunt carbohidrații. Deși proteinele sunt importante pentru creșterea musculară, carbohidrații alimentează corpul și mușchii pentru generarea unei  performanțe optime. Carbohidrații au rolul de a furniza energie mușchilor, reglează controlul glicemiei, accelerează funcțiile metabolice și ajută la menținerea masei musculare. În lipsa carbohidraților, corpul este determinat să utilizeze masa musculară drept sursă de energie. Pe parcursul unei zile, aceștia tebuie să fie consumați în funcție de activitatea fizică din acea zi, respectiv înainte de antrenament. Se recomandă consumul a 8-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru a optimiza performanța de rezistență și hipertrofia.

III. Grăsimi – tipuri și cantități recomandate pentru masa musculară

Deseori, atenția este concentrată foarte mult pe cantitatea de proteine pe care o consumăm, fără a lua în considerare alți macronutrienți ce au o importanță la fel de mare, precum grăsimile. Există o preconcepție uriașă în ceea ce privește asocierea unui stil de viață nesănătos și consumul de grăsimi. La nivel biologic, datorită grăsimilor sănătoase, nivelul de colesterol din sânge este îmbunătățit, este facilitată absorbția de micronutrienți (vitaminele A, D, E, K), se reduce riscul de atac de cord și de diabet de tip 2. Totodată, grăsimile ajută la coagularea sângelui și la răspunsul inflamator, protejând membranele celulare. Doza recomandată de grăsimi este de 15%-20% din caloriile totale consumate pe zi.

IV. Alimente recomandate pentru creșterea masei musculare

O abordare corectă atunci când este vorba de un regim alimentar ce susține dezvoltarea țesutului muscular este diversificare macronutrienților și includerea acestora în cantitățile necesare meniului de zi cu zi.

  1. Alimente bogate în proteine pentru creșterea masei musculare

Când vine vorba despre alimentele bogate în proteine, de cele mai multe ori acestea fac parte deja din rutina alimentară a tuturor, însă este puțin probabil să le fie cunoscut aportul proteic. Așadar, top 5 alimente bogate în proteine sunt:

  1. Pui – 27g proteină/100 g
  2. Somon – 19g proteină
  3. Ouă – 6g proteină
  4. Iaurt grecesc – 20g proteină
  5. Linte – 18g proteină
  1. Alimente bogate în carbohidrați pentru creșterea masei musculare

Carbohidrații sunt nutrienții priviți negativ de obicei, nefiind cunoscute foarte bine importanța lor în procesul digestiv și beneficiile pe care consumul acestora le poate genera. Iată 5 alimente bogate în carbohidrați ce ar trebui introduse într-un regim alimentar sănătos:

  1. Cartofii – 25g carbohidrați
  2. Orez integral – 76,2g carbohidrați
  3. Fulgi de ovăz – 67g carbohidrați
  4. Banane – 23g carbohidrați
  5. Quinoa – 64,2g carbohidrați
  1. Alimente bogate în grăsimi sănătoase pentru creșterea masei musculare

Grăsimile joacă un rol esențial în organismul uman. Se spune adesea că ele sunt nutrienții nocivi de care nu am avea nevoie, însă uităm că acestea au roluri nutritive importante. Topul celor 5 cele mai sănătoase grăsimi este:

  1. Avocado – 14,7g grăsimi
  2. Nuci – 65,2g grăsimi
  3. Somon – 8,1g grăsimi
  4. Ulei de măsline – 100g grăsimi
  5. Ciocolată neagră – 38,2g grăsimi
V. Planificarea meselor pentru creșterea masei musculare

În general, regimul alimentar este jumătate din muncă, partea cea mai dificilă fiind programatul meselor, cu scopul de a crește în masă musculară. În acest context, hrana trebuie împărțită între anumite ore fixe, deoarece volumul alimentelor crește, iar digestia va deveni mai îngreunată. Se ia în considerare și sexul și vârsta fiecăruia în momentul stabilirii unui nou regim alimentar.

Mesele vor fi mai multe și mai dese, o masă la 3-4 ore, fiecare conținând 30-40g de proteină. Înainte de orice antrenament se vor consuma carbohidrați pentru a-ți putea susține intensitatea acestuia.

Mai mult, este important să se calculeze masa corporală, pentru a verifica numărul de calorii necesare în dieta zilnică. Procesul de creștere musculară presupune calorii în exces, cu scopul de a contribui la repararea țesutului muscular, esențial în urma unui antrenament de forță.

VI. Programul de antrenament în sală pentru începători

Când vorbim despre orice început al unei activități fizice este indicat să experimentăm variantele de efort fizic pe care le putem practica, iar menținerea unui stil de viață sănătos.este cheia succesului.

Disciplina este esențială în procesul de evoluție fizică, astfel încât primele interacțiuni la sală ar trebui să fie ghidate de către un antrenor personal pentru a-ți împărtăși cunoștințele generale precum corectitudinea mișcărilor efectuate, utilizarea aparatelor din sala de sport, tipul de exerciții ce trebuie abordate, ordinea programului fitness, etc.

Programul de fitness al unui începător trebuie să includă exerciții pentru toate grupele de mușchi. Un antrenament de tip circuit dezvoltă forța generală și îmbunătățește rezistența musculară, ceea ce este de dorit pentru a atinge rezultatele dorite. Fiecare proces, oricare ar fi acela, cuprinde mai multe etape de formare pentru a fi creată o disciplină.

În general, 30-40 de minute sunt considerate optime pentru începători, dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă împingeți corpul dincolo de limitele sale. Mai mult decât atât, trebuie să faceți pauze regulate între seturi. Utilizați acest timp pentru a vă întinde și a vă recupera înainte de a trece la următorul exercițiu.

În unele cazuri, cinci zile pe săptămână în cazul începătorilor sunt prea multe și pot conduce la epuizare, demotivare sau chiar și rănire prin suprasolicitare. Trei zile pe săptămână este în general considerat minimul sănătos, iar programul ideal de antrenament este de trei până la cinci zile pe săptămână pentru a te menține în formă.

În final, suma tuturor acțiunilor redate mai sus va putea contribui la transformarea musculară mult dorită. La bază, motivația și disciplina sunt cele două elemente definitorii care conduc spre evoluție. Consumul hranei potrivite și introducerea efortului fizic constant vor schimba radical calitatea vieții.


Referințe