Ce presupune alimentația sănătoasă, de ce este importantă pentru organism și ce reguli să respecți? Descoperă din articol tot ce trebuie să știi!
Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?
În ceea ce privește o alimentație sănătoasă, nu există strictețe, însă este indicată cunoașterea anumitor principii nutriționale de bază pentru a face diferența între alimentele cu densitate calorică mică și alimentele cu volum mic şi densitate calorică mare. Pentru a te ajuta, iată 10 reguli pentru ca o alimentație sănătoasă să însemne mereu că “Mănânci bine, te simți bine”!
În ce constă o alimentație sănătoasă?
Planificarea meselor
La prima vedere, poate părea că nu merită să fii atent la de câte ori mănânci pe zi, mai ales în agitația cotidiană. Însă respectarea meselor la orele potrivite reprezintă un detaliu care face diferența. Planificarea meselor și repartizarea alimentelor în funcție de timpul din zi te va ajuta să îți distribui energia în mod egal pentru a-ți putea menține echilibrul mult dorit. Pentru păstrarea energiei fizice, dar și psihice, este esențial să îți planifici 3 mese de bază, dar și 2 gustări, în funcție de programul pe care îl urmezi.
În același timp, urmarea acestor 3 mese fixe te va ajuta să nu mănanci mai mult decât ți-ai propus și să te încadrezi în caloriile recomandate în funcție de necesitățile tale, corpul neavând timp să se înfometeze.
Cunoașterea micronutrienților și macronutrienților
Calitatea alimentelor pe care le consumi joacă un rol esențial în echilibrul sistemului tău imunitar. Este indicat să ai în vedere organizarea porțiilor în funcție de piramida alimentelor (My plate). În general, este bine de știut că orice aliment își are rolul lui nutrițional și fiecare îți aduce un beneficiu, așadar secretul este îmbinarea mai multor clase de nutrienți. Nutrienții se împart în 2 mari categorii: micronutrienți și macronutrienți. Macronutrienții (carbohidrați, proteine, grăsimi) sunt cei de care corpul tău are nevoie în cantități mari pentru a-și îndeplini rolul pe tot parcursul zilei și pentru a putea susține orice activitate pe care ai putea să o practici.
În schimb, micronutrienții (mineralele și vitaminele care se găsesc în fructe si legume) sunt substanțele de care corpul va avea nevoie doar în cantități mici pentru a asigura o imunitate puternică și vor lucra împreună cu macronutrienții pentru a menține corpul sănătos.
Consumul de apă
Cum corpul tău este 70% apă, cheia tuturor proceselor care se desfășoară la nivel intern, de la digestie până la gândire, este acest magic ingredient, singurul care are zero calorii și care îți oferă hidratarea corespunzătoare.
Beneficiile sunt numeroase când vorbim despre apă: aceasta ajută pielea să se mențină fermă, digestia are loc mai ușor și poate, de asemenea, să îmbunătațească și metabolismul. În același timp, apa este cea care elimină toxinele și substanțele de care corpul nu are nevoie, extrase din alimentele pe care le consumăm. Se recomandă un consum de minim 2 litri de apă pe zi.
Alimentele cu densitate calorică mică și alimentele cu volum mic şi densitate calorică mare
Oferă-i corpului tău caloriile de care are nevoie pentru a nu exista de-a lungul timpului fluctuații prea mari la nivelul greutății tale. Caloriile sunt calculate în funcție de activitatea de zi cu zi. De exemplu, dacă știi că într-o zi vei avea parte de mai multă activitate fizică, ar fi bine să consumi mai multe proteine și carbohidrați pentru a-ți putea suplimenta nivelul de energie. Vor apărea diferențe la nivelul alimentației în funcție de vârstă, sex și de tipul de activitate fizică practicat.
Există 2 tipuri dealimente: alimentele cu densitate calorică mică și alimentele cu volum mic şi densitate calorică mare. Este indicat ca fructele și legumele să nu lipsească din alimentația ta, deoarece acestea aduc un aport considerabil de vitamine, dar și grăsimi sănătoase, ce nu te vor face să te simți „prea plin”, asemenea grăsimilor saturate, care trebuie să fie consumate ocazional. Semințele, de asemenea, sunt bogate în acizi grași, nesaturați și în multe alte substanțe precum fibre, fosfor, calciu, vitamine, etc.
Este important de știut faptul că alimentele cu volum mic şi densitate calorică mare ne pot conduce către probleme reale de sănătate. Acestea consumă din rezervele organismului, având un efect puternic dezechilibrant, dacă sunt consumate frecvent. Zahărul rafinat alb, fructoza, glucoza, grăsimile rafinate și artificiale, alcoolul sau alimentele industriale care combină făinurile albe cu grăsimi rafinate de origine vegetală sau animală sunt doar câteva dintre alimenetele care furnizează caloriile rele. Este indicat ca acestea să fieconsumate ocazional , pentru păstrarea unei sănătăți optime.
Evitarea zahărului în exces
Excesul de zahăr poate duce la obezitate sau diabet, dar și la complicații precum boli cardiovasculare, creșterea în volum a organelor interne. Poți alege ca gustare să consumi un fruct, care poate reprezenta un desert sănătos, datorită nutrienților pe care îi conține. De asemenea, ciocolata neagră mai poate reprezenta o variantă sănătoasă, consumată în cantități moderate. Acest aliment poate îmbunătăți fluxul sângelui și poate scădea presiunea arterială, fiind și un bun antioxidant.
Diversifică modul de gătire a alimentelor
Prăjirea alimentelor în ulei este o modalitate de gătit des întâlnită, dar nu și cea mai recomandată.
De exemplu, dacă îți dorești să prepari un fel de mâncare care necesită prăjire, este indicat să folosești o cantitate mică de ulei. În același timp, este de preferat să optezi pentru un ulei care are un punct de ardere ridicat precum uleiul de masline sau de avocado. Aceste uleiuri conțin o varietate de grăsimi sănătoase, precum și cantități semnificative de vitamine E și antioxidanți.
De asemenea, alte moduri de preparare a alimentelor, în funcție de preferințe, pot fi fierberea în apă, fierberea la aburi, înăbușirea sau coacerea. Toate aceste metode reprezintă metode sănătoase de pregătire a alimentelor.
Descoperă calculatorul de masă corporală online și calculează-ți indicele de masă corporală rapid și precis, ca să îți menții corpul sănătos și în formă optimă!
Mănâncă lent:
Mâncatul lent este recomandat ca fiind mult mai benefic organismului, creierul tău înregistrând sațietatea după 20 de minute. Astfel, mâncând foarte repede, poți rata momentul în care ești sătul. În acest mod, vei fi mai atent la ce și cât mănânci, pentru a nu depăși caloriile de care corpul tău are nevoie.
Un alt avantaj este constituit de faptul că digestia poate fi îmbunătațită, deoarece masticația îndelungată va ajuta procesul intern, iar stomacul va fi mai puțin solicitat.
Servește ultima masă cu 2-3 ore înainte de somn
Este indicat să nu mai mănânci înainte cu 2-3 de somn, pentru ca digestia să fie completă. O masă luată înainte de a dormi poate încetini procesul digestiv. De asemenea, este recomandat să păstrezi un interval de 3-5 ore între mese, pentru ca oraganismul să aibă timp să digere alimentele consumate.
Diversifică-ți meniul
Cu siguranță avem tendința de a consuma alimentele la îndemână sau familiare nouă, însă îți limitezi opțiunile care ar putea aduce și alți nutrienți buni. Trebuie să acoperi toate marile grupe ce se regăsesc în piramida alimentelor. Meniul unei alimentații sănătoase trebuie să cuprindă marile grupe de alimente: fructe și legume, cereale, lactate, carne și pește.
În același timp, eviți să intri într-o monotonie culinară și te vei putea bucura permanent de o mâncare gustoasă, dar și sănătoasă.
Activitatea fizică merge mână-n mână cu alimentația sănătoasă:
Activitatea fizică reprezintă completarea perfectă a dietei adecvate pentru un stil ideal de viață. Sportul constant are beneficii atât la nivel fizic, dar și psihic, îmbunătățind starea de spirit sau stima de sine.
Sportul poate reduce durerile de spate, postura, poate întări inima, reduce riscul bolilor reumatice sau problemele articulare, reduce stresul, îți păstrează pielea mai tânără și te poate ajuta să dormi mai bine.
Construirea unui meniu pentru o alimentație sănătoasă: de ce să ții cont?
În construirea unui meniu pentru o alimentație sănătoasă va fi foarte importantă introducerea tuturor claselor de alimente din piramida alimentelor pentru a beneficia de absolut toți nutrienții, însă adevăratul secret constă în echilibru și cumpătare.
Cum te ajută alimentația sănătoasă?
Alimentația sănătoasă are un impact puternic asupra sănătății și aspectului nostru fizic, dar în același timp este un factor influențator și pentru sănătatea mentală. Îmbunătățirea dietei poate conduce la reducerea riscului de afecțiuni cardiace, cancer, boli degenerative cerebrale, diabet, etc. Sănătatea mentală poate întâmpina schimbări datorită relației strânse dintre creier si tractul gastrointestinal, deseori numit “al doilea creier”. În cazul în care sunt consumate alimente bogate din punct de vedere nutrițional, este promovată creșterea de bacterii “bune”, care la rândul lor afectează pozitiv producția de serotonină și dopamină. Așa că, ceea ce înseamnă alimentație sănătoasă, este de fapt îmbunătățirea calității vieții.
Alege să ai grijă de organismul tău și acordă întotdeauna atenția necesară alimentelor pe care le consumi, dar și stilului de viață pe care îl adopți. Astfel, te vei simți întotdeauna bine în corpul tău!
Referințe:
- https://www.aetna.com/health-guide/food-affects-mental-health.html
- https://biocorner.ro/blog/alimentatia-si-sanatatea-mintala-exista-vreo-legatura/.
- https://www.toppr.com/guides/essays/healthy-food-essay/ .
- https://chear.ucsd.edu/blog/scheduled-eating-why-its-beneficial-and-how-to-start.
- https://semneletimpului.ro/sanatate/nutritie/hrana-sanatoasa/este-zaharul-cel-mai-periculos-drog.html
- https://totuldespreslabit.ro/caloriile-bune-sau-rele/
- https://sanovita.ro/blog/8-seminte-sanatoase-pe-care-ar-trebui-sa-le-consumi-infografic/
- https://www.csid.ro/dieta-sport/dieta-si-nutritie/4-motive-pentru-care-trebuie-sa-mananci-mai-lent-4639311/
- https://www.piedmont.org/living-better/25-ways-exercise-can-change-your-life
- https://www.superfit.ro/la-ce-ore-e-bine-sa-mananci/
- https://www.fitness-nutritie.ro/calorii-bune-vs-calorii-rele/