Care sunt cele mai populare alimente bogate în fibre și cum le poți include în dieta ta? Ce beneficii au fibrele pentru organism? Descoperă din articol!

De ce este important consumul de fibre?

Fibrele se încadrează în categoria substanțelor nutritive de care organismul tău are nevoie pentru o funcționare optimă a sistemului digestiv. Mai mult, acestea contribuie la prevenirea constipației, favorizează procesul de digestie a alimentelor, funcționarea normală a tractului digestiv și, implicit, obținerea senzației de sațietate. Alege să ai un stil de viață sănătos și să ai întotdeauna grijă la alimentele pe care le consumi!

Lipsa alimentelor bogate în fibre din dietă poate duce la apariția hemoroizilor, la un nivel ridicat de colesterol din sânge, precum și la creșterea glicemiei. Totodată, includerea fibrelor în dieta de zi cu zi poate reduce riscul bolilor de inimă și accident vascular, de cancer colorectal (intestinal) sau de diabet de tip 2.

Pentru a obține un aport suficient de fibre, este important să incluzi în mod regulat o varietate de alimente bogate în fibre în cadrul meselor tale. Însă, ce alimente sunt bogate în fibre? Pâinea integrală, cerealele integrale, pastele brune sau orezul, fructele, legumele, mazărea, fasolea, nucile, semințele sau cartofii cu coajă se numără printre alimentele ce oferă o cantitate semnificativă de fibre. Optează pentru rețete sănătoase și benefice bunei funcționări a organismului tău!

De câte tipuri sunt și ce beneficii au?

Fibrele vegetale pot fi de două tipuri, ambele prezentând o serie de beneficii pentru organism: solubile și insolubile.

Fibre solubile

Fibrele solubile se dizolvă în apă, pot ajuta la scăderea nivelului de glucoză, precum și la reducerea colesterolului din sânge. Alimentele bogate în fibre solubile sunt fasolea verde, cartoful, cartoful dulce, avocado, vânăta, dovlecelul, fulgii de ovăz, nucile, lintea, kiwi, bananele sau afinele.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile sunt cele care nu se dizolvă în apă și pot ajuta alimentele să circule prin sistemul digestiv, susținând regularitatea și contribuind la prevenirea constipației. Printre alimentele bogate în fibre insolubile se regăsesc produsele din grâu integral (în special tărâțe de grâu), quinoa, orez brun, leguminoase, legume cu frunze verzi precum salată verde, varză, sfeclă, migdale, nuci, semințe și fructe cu coajă comestibilă, cum ar fi perele, merele sau fructele uscate. Un exemplu de preparat rapid, sănătos și gustos, dar și bogat în fibre este reprezentat de salata de pui, care poate acoperi cu ușurință masa de prânz sau chiar cina.

Tu incluzi fibre în meniul tău de zi cu zi? Ei bine, potrivit Institutului de Medicină din Washington, este recomandat ca în cazul persoanelor de până în 50 de ani, cantitatea zilnică de fibre consumate să fie de 25 de grame în cazul femeilor și de 38 de grame în cazul bărbaților. Pentru cei de peste 50 de ani, cantitatea recomandată este de 21 de grame (pentru femei) și de 30 de grame (pentru bărbați).

5 alimente bogate în fibre solubile

1. Fasole – verde, albă sau lintea

Acestea reprezintă o modalitate ușoară de a introduce fibrele în dieta ta. Ele pot fi integrate cu ușurință  în supe, tocănițe sau salate, pentru a crea o masă sănătoasă, dar și gustoasă.

2. Avocado

Acesta este un aliment care oferă o varietate de moduri în care poate fi consumat și care este recunoscut pentru conținutul mare de grăsimi sănătoase.

Mai mult, știați că într-o ceașcă de avocado se pot găsi 10 grame de fibre?  În plus, exemple delicioase de preparate pe bază de avocado pot fi guacamole, toast cu ouă poșate, piureuri cu fructe sau  avocado tăiat felii, însoțit de legume proaspete precum morcovii, castraveții sau țelina apio, toate acestea reprezentând surse importante de fibre benefice pentru sănătatea organismului tău.

3. Dovlecel

Pe lângă aportul mare de fibre pe care dovleceii îl conțin, aceștia sunt bogați și în minerale, vitamine și carotenoizi.

Reprezentând o legumă ușor de introdus în cadrul unei mese și extrem de bogată în fibre, dovleceii pot fi consumați cruzi sau pregătiți termic, în diferite combinații. Se pot adăuga în orice supă sau ciorbă de legume, dar se pot folosi și în pregătirea unei salate. O altă idee simplă și rapidă este prepararea lor la grătar, acesta fiind un exemplu de gustare sănătoasă, dar și gustoasă. Totodată, îi poți include și în ghiveciul de legume sau în alte garnituri aromate, deoarece dovlecelul oferă o dulceață și un gust deosebit mâncării.

4. Fructe de pădure – zmeură, afine, mure

Pe lângă aportul de antioxidanți pentru care fructele de pădure sunt apreciate, acestea conțin și o cantitate considerabilă de fibre. O cană de afine proaspete sau una de afine congelate neîndulcite îți poate oferi aproape 4 grame de fibre. Murele, căpșunile și zmeura reprezintă, de asemenea, surse grozave de fibre. Acestea pot fi incluse cu ușurință în gustările tale de zi cu zi, constând într-un desert delicios, integrate în diferite amestecuri, cum ar fi cel de iaurt și semințe de chia sau terci de ovăz presărat cu o linguriță de miere.

5. Cartof – cartofi dulci, roșii, purpurii și albi

Cartofii reprezintă surse bune de fibre; un cartof mic cu coajă poate furniza aproape 3 grame de fibre. Însă, pentru a beneficia de calitățile acestora, ideal este să fie consumați fără a fi prăjiți în ulei sau condimentați cu diferite mirodenii, în special sare.

5  alimente bogate în fibre insolubile

1. Broccoli – cea mai bogată legumă în fibre

Această legumă poate fi catalogată drept „leguma cu fibre”. Alături de conopidă, varză, inclusiv kale, broccoli este un aliment bogat în substanțe nutritive. Conform studiilor, cele 5 grame de fibre din broccoli pot susține pozitiv bacteriile din intestin, ajutându-l să rămână sănătos și echilibrat. Această legumă poate fi preparată în diverse moduri, iar un exemplu de preparat delicios și nutritiv este broccoli sote.

2. Cereale integrale

Dacă te numeri printre iubitorii de pâine, te vei bucura să afli că adevăratele cereale integrale, care se găsesc în pâinea 100% integrală, în pastele integrale, în orezul brun și în ovăz, conțin fibre.

3. Mere

Nu știm dacă un măr pe zi ține sau nu doctorul departe, în schimb, știm sigur că integrat în dietă, fructul poate crește aportul de fibre. În același timp, este o gustare plăcută și crocantă, ce conține aproximativ 4 grame de fibre.

4. Fructe uscate – smochine, prune și curmale

Fructele uscate pot crește în mod semnificativ aportul de fibre și sunt recomandate celor care se luptă cu constipația ocazională. Zahărul care se găsește în mod natural în aceste fructe, numit sorbitol, poate ajuta intestinele și crește senzația de confort gastro-intestinal. Cu toate acestea, consumul în exces al acestor fructe poate duce la crampe sau diaree, așa că sunt recomandate porțiile mici. Fructele uscate pot fi asociate cu ușurință unor gustări servite pe timpul zilei.

5. Nuci – o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase

Nucile pot furniza o cantitate esențială de fibre. Este ideal ca acestea să fie consumate în stare crudă sau prăjite la uscat, în cantități moderate (maxim 10 nuci pe zi), pentru a nu depăși numărul de calorii recomandat zilnic. Untul de nuci este, de asemenea, recomandat pentru consum și poate aduce o cantitate semnificativă de fibre în organism.

Cum poți include aportul de fibre în dieta ta?

Iată câteva sfaturi pentru a crește aportul de fibre în alimentația zilnică:

  • Optează pentru un fruct întreg, în loc de consumul acestuia sub formă de suc!
  • Înlocuiește orezul alb, pastele și pâinea cu orezul brun cât mai puțin procesat sau alte cereale integrale, precum orzul sau meiul!
  • Adaugă alimente bogate în fibre la mesele obișnuite: 1-2 linguri de migdale, semințe de chia sau semințe de in măcinate în cereale sau supe; poți lua cu tine la drum legume tăiate în caserole!
  • Încearcă să iei în calcul pentru gustări și legume crude sau un pumn de migdale!
  • Pentru micul dejun, optează pentru cereale integrale!
  • Înlocuiește carnea cu leguminoase sau fasole de două-trei ori pe săptămână!

Pentru a fi la curent permanent și a face o evaluare corectă a alimentelor pe care le consumi, consultă dicționarul de alimente care îți oferă toate informațiile necesare despre produsele pe care alegi să le introduci în dieta ta.

Alege sănătos, fii sănătos!

Referințe

https://www.benefiber.com/fiber-in-your-life/daily-fiber-intake/top-10-high-fiber-foods/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/starchy-foods-sugar-and-fibre/fibre/

https://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/alimente-bogate-in-fibre_11367

https://www.beko.ro/blog/2018/10/31/alimente-bogate-fibre-de-ce-ai-nevoie-de-ele-si-cum-le-consumi/