Cum să citești etichetele alimentare
Cumpărăturile sunt foarte importante atunci când decidem să avem un stil de viață sănătos. Sunt mulți factori care influențează intenția noastră de cumpărare – un ambalaj atrăgător, un preț redus sau o promoție, și chiar recomandarea unui prieten. Atenție însă, pentru o alimentație echilibrată, un lucru foarte important de care trebuie să ținem cont atunci când alegem produsele din coșul nostru de cumparături este eticheta cu informații nutriționale.
Informații utile despre etichetarea alimentelor
1. Compoziția produsului alimentar: Lista de ingrediente al alimentului reprezintă primul element de care trebuie să ții cont la cumpărături. Aceasta lista îți va spune ce conține produsul pe care vrei să-l cumperi: aici se vor regăsi în ordinea descrescătoare a cantităților, toate ingredientele, aditivii, enzimele și aromele folosite la fabricarea produsului alimentar. Lista care definește compoziția produsului alimentar trebuie să descrie în mod obligatoriu și aditivii (E-urile) pe care le conține. Acestea vor avea alături de denumirea categoriei numărul E (ex. E330) sau denumirea acestuia (ex. acid citric). Codul E este alocat aditivilor alimentari care sunt autorizați pentru utilizare în țările din Uniunea Europeană. Autorizarea pentru utilizare în produsele alimentare se face după ce Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară evaluează și confirmă ca aditivul respectiv este sigur pentru consumul uman.2. Citirea informațiilor nutriționale: Declaratia nutrițională a produsului alimentar se face pentru 100 g sau 100 ml de produs și/sau pentru o porție din acel produs, și cuprinde:- Valoarea energetică adusă de aceste cantități în dieta fiecăruia;
- Cantitatea de macronutrienți – grăsimi (din care acizi grași nesaturati), glucide (din care zaharuri), proteine și sare, precum și procentul pe care îl reprezintă fiecare nutrient raportat la consumul de referință de 2000 kcal/zi pentru un adult
- Cantitatea de micronutrienți – vitamine și minerale, prezente în cantități semnificative, precum și procentul pe care îl reprezintă din „Valoarea nutrițională de referință”.
Exemplu: 
Cum citim declarația nutrițională?
Primul lucru la care ne uităm este numărul de calorii. Citind această informație, vei știi câtă energie va aduce 100 g/100 ml și/sau o porție din acel produs alimentar în dieta fiecăruia. Următorul pas este să te uiți la cantitatea de macronutrienți și micronutrienți pe care îi aduce 100 g/100 ml și/sau o porție în dietă. Mai mult, declarația nutrițională îți spune și cât reprezintă acestea ca procent în consumul zilnic de referință al unui adult obișnuit.Trebuie menționat că nevoile de energie și nutrienți (macronutrienți și micronutrienți) diferă în funcție de vârstă, greutate, înălțime, sex și nivel de activitate fizică.Adunând aceste informații pentru toate alimentele și băuturile pe care intenționezi să le consumi într-o zi, vei știi dacă alimentația ta este echilibrată din punct de vedere caloric, dar și nutritiv.Legislația europeană menționează și cantitățile de referință pentru adulți pentru valoare energetică și macronutrienții prezenți pe etichetă. Acestea sunt:Valoarea energetică sau nutrient | Consumul de referință |
Valoarea energetică | 8 400 kJ/2 000 kcal |
Grăsime totală | 70 g |
Acizi grași saturați | 20 g |
Glucide | 260 g |
Zaharuri | 90 g |
Proteine | 50 g |
| Sare | 6 g |
Pentru copii nu s-au stabilit încă astfel de valori de referință la nivel european, având în vedere diferențele mari în nevoile nutriționale între diferite grupe de vârstă, în perioada de creștere.
În ceea ce privește conținutul de micronutrieți (vitamine și minerale) valorile nutriționale de referință (VNR) ale acestora pentru adulți sunt următoarele:
Vitamine | VNR vitamine | Minerale | VNR minerale |
Vitamina A (µg) | 800 | Potasiu (mg) | 2 000 |
Vitamina D (µg) | 5 | Clorură (mg) | 800 |
| Vitamina E (mg) | 12 | Calciu (mg) | 800 |
Vitamina K (µg) | 75 | Fosfor (mg) | 700 |
Vitamina C (mg) | 80 | Magneziu (mg) | 375 |
| Tiamină (mg) | 1,1 | Fier (mg) | 14 |
Riboflavină (mg) | 1,4 | Zinc (mg) | 10 |
| Niacina (mg) | 16 | Cupru (mg) | 1 |
Vitamina B6 (mg) | 1,4 | Mangan (mg) | 2 |
| Acid folic (µg) | 200 | Fluorură (mg) | 3,5 |
Vitamina B12 (µg) | 2,5 | Seleniu (mg) | 55 |
| Biotină (µg) | 50 | Crom (µg) | 40 |
Acid pantotenic (µg) | 6 | Molibden (µg) | 50 |
| Iod (µg) | 150 |
Totalul caloriilor provenite din grăsimi nu trebuie să depășească 30% din consumul zilnic de referință (2 000 kcal), iar grăsimile saturate trebuie să fie sub 10%.
În cazul zaharurilor, recomandarea OMS este ca acestea să nu reprezinte mai mult de 10% din consumul zilnice de referință, adică 50g /zi, o cantitate cu mult mai mică decât cea prevăzută de legislație.
În privința consumului de sare, cea mai recentă recomandare OMS este de limitare a consumului la 5g /zi sau 2000 mg de sodiu/zi, ceva mai mică decât cea prevăzută în legislația în vigoare.
Nu uita, citirea etichetelor alimentare este un mod inteligent de a face cumparături și de a-ți forma un stil de viață sănătos.
