Ce sunt Macronutrienții? De ce avem nevoie de ei?

Pe tot parcursul vieții corpul nostru are următoarele nevoi: energie, creștere și regenerare.

Zilnic, corpul nostru are nevoie de aproximativ 30 de nutrienți (vitamine, proteine etc) pentru asigurarea funcțiilor vitale în condiții optime. O cantitate insuficientă de nutrienți în dieta ta poate avea un impact negativ asupra nivelului de energie sau asupra stării generale de sănătate.

Așadar, cum acoperim nevoile corpului nostru în fiecare zi, pentru asigurarea unei vieți sănătoase?

Alimente bogate în macronutrienți

Nutrienții de care corpul nostru are nevoie se împart în 2 categorii: macronutrienți și micronutrienți. Prin numele lor, macronutrienții sunt cei care trebuie consumați în cantități mari (”macro”) și sunt responsabili de ”alimentarea” corpului cu energie (sau calorii).Micronutrienții sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mici și contribuie la digerarea macronutrienților și la păstrarea corpului sănătos. 

Care sunt macronutrienții?

Macronutrienții se împart în 3 categorii: carbohidrați, proteine și grăsimi.

•        Glucide sau carbohidrații, cu un aport energetic de 4 kcal / gram
•        Proteinele, cu un aport energetic de 4 kcal / gram
•        Lipidele sau grasimile, cu un aport energetic de 9 kcal / gram

Glucidele: combustibilul corpului nostru

Carbohidrații includ zaharurile, amidonul și fibrele regăsite în fructe, cereale/grâne și legume și sunt cea mai importantă sursă de energie din dietă deoarece sunt descompuși în glucoză, ce reprezintă combustibilul mușchilor și al creierului.Dincolo de a fi principala sursă de energie, există carbohidrați care ajută la sintetizarea aminoacizilor specifici (blocuri proteice) și care permit mișcări consistente ale intestinului. Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi descompuși de tractul gastro-intestinal. Prin urmare, acest nutrient nu îți oferă energie, dar te ajută să îți menții sănătos tractul intestinal. Există două tipuri de carbohidrați: simpli (absorbiți rapid de către organism) și complecși (cu absorție lentă). Rata de absorbție a acestora este dată de către Indicele Glicemic al acestora.Carbohidrații simpli sunt formați din una sau doua molecule de zahar și sunt o sursă rapidă de energie, deoarece timpul acestora de digestie este extrem de scurt. Se găsesc în alimente care sunt de obicei dulci, cum ar fi zaharurile (sucroza, glucoza, maltoza, fructoza), mierea, dar și în pâine albă, paste făinoase albe, orez alb  etc. Se recomandă moderație în consumul carbohidraților simpli în favoarea consumului de carbohidrați complecsi.În cazul zaharurilor, recomandarea OMS este ca acestea să nu reprezinte mai mult de 10% din consumul zilnic de referință, adică 50 g pe zi.Fructele reprezintă o sursă importantă de fibre, vitamine și minerale, dar consumul acestora vine și cu aport de fructoză.Carbohidrații complecși sunt compuși din trei sau mai multe molecule de zahăr și reprezintă o alternativă mai bună decât cei simpli, aceștia fiind digerați mai lent de către corp, având un aport energetic mai constant și pe o perioadă mai îndelungată.Aceștia se găsesc în alimente precum cerealele intregrale (orez brun, paste făinoase integrale, pâine integrală, ovăz) și legume cu amidon (cartofi, mazăre, porumb). Alte alimente, cum ar fi legumele fără amidon (fasole, nuci și semințe) conțin carbohidrați, dar în cantități mai mici. Glucidele complexe conțin în mod normal fibre.Prin urmare, este foarte important să alegem atent sursele de glucide pentru a asigura aportul energetic și nutrițional de care corpul nostru are nevoie.

Proteinele: pilonii de rezistență ai corpului nostru

Proteinele permit corpului să crească, să construiască și să repare țesuturi și să protejeze masa corporală slabă (masa musculară).Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care sunt de 2 tipuri: neesențiali și esențiali. Acizii neesențiali sunt produși de corp, în timp ce sursele de aminoacizi esențiali provin în totalitate din dieta noastră, prin consumul de: carne, pește, ouă, lapte, brânză sau alte tipuri de alimente subproduse de origine animală. Acestea sunt surse de proteine și conțin toți aminoacizii esențiali. Acest lucru nu înseamnă că asigurarea aportului de proteine se face numai din alimente de origine animală. Poți obține aminoacizii corespunzători consumând surse de proteine vegetale variate, cum ar fi: fasole, linte, nuci, semințe, quinoa și soia. De asemenea, cantități mai mici de proteine se găsesc și în cereale, legume și fructe.

Grăsimile: rezervele de energie 

Grăsimea are rolul de a stoca energia, de a produce anumiți hormoni, de a absorbi vitaminele liposolubile (A, D, E și K) și de a ajuta la menținerea elasticității membranelor celulare. Există trei tipuri de grăsimi: grăsimi trans, grăsimi saturate și grăsimi nesaturate.Majoritatea grăsimilor trans provin din hidrogenarea sau adăugarea de molecule de hidrogen în grăsimile nesaturate. Grăsimile trans ar trebui evitate într-o alimentatie echilibrata. Grăsimile saturate se găsesc mai ales în surse animale cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi carnea grasă, untură, smântână, unt, brânză grasă și lactate. Se recomandă moderație în consumul de grăsimi saturate, și anume, ca maxim 10% din kcal-urile zilnice să provină din grăsimi saturate. Adică dacă nevoile tale de kcal sunt de 2.000 pe zi, maxim 200 kcal ar trebui să provină din grăsimi saturate (200 kcals / 9 kcals / g = ~ 22 grame de grăsimi saturate pe zi. Grăsimile saturate consumate în cantități mari cresc nivelul colesterolului și pot crește riscul de boli de inimă. Restul necesarului de grăsimi trebuie să vină din grăsimi nesaturate. Grăsimile nesaturate au cel puțin o legătură dublă în molecule. Numărul de legături duble da și denumirea grăsimilor nesaturate. Grăsimile mono-nesaturate au o legătură dublă, în timp ce grăsimile poli-nesaturate au două sau mai multe. Pe lângă rolurile menționate la inceput, grăsimile nesaturate contribuie la reducerea nivelului colesterolului rău din sânge și prin urmare scad riscul de boli de inimă. Grăsimile nesaturate provin din surse vegetale, cum ar fi avocado, nuci și semințe, măsline și uleiuri derivate (măsline, canola, șofran etc.). De asemenea, pot fi găsite și în surse animale, cum ar fi peștii grași, inclusiv somon, macrou, sardine, ton și hering.Grăsimile au căpătat o conotație negativă în rândul populației, mai ales în discuții despre o alimentație echilibrată, însă nu trebuie uitat aportul esențial al grăsimilor. Citirea etichetei alimentelor sau o informare corectă te pot ajuta însă în construirea unui plan alimentar sănătos, fără a exclude grăsimile din viața ta.