Ce sunt Micronutrienții?

Alimente bogate în micronutrienți

Din această categorie fac parte vitaminele (Vitamine A, B, C, D, E si K), mineralele (calciu, magneziu etc.) microelementele (ex: fier, zinc, seleniu, mangan), substanțele vegetale secundare (carotinoide, flavonoide), acizii grași esențiali (ulei de pește) și aminoacizii – substanțe care sunt esențiale pentru organism și care ne protejează împotriva atacului radicalilor liberi.De unde obținem micronutrienții?Micronutrienții se obțin din consumul de alimente, deoarece corpul nostru nu poate produce vitamine și minerale – în cea mai mare parte. De aceea, sunt denumiți și nutrienți esențiali.Vitaminele sunt compuși organici produși de plante și animale, care pot fi descompuse de căldură, acid sau aer. Pe de altă parte, mineralele sunt anorganice, există în sol sau în apă și nu pot fi descompuse. Când mănânci, consumi de fapt vitaminele pe care le-au creat plantele și animalele sau mineralele pe care le-au absorbit. Conținutul de micronutrienți al fiecărui aliment este diferit, de aceea este recomandat să ai o dietă variată pentru a obține suficiente vitamine și minerale.Vitaminele sunt necesare pentru producerea de energie, imunitate, coagularea sângelui și alte funcții. Mineralele joacă un rol important în creștere, sănătatea oaselor, echilibrul fluidelor și alte procese.Tipuri și funcții ale micronutriențilorVitaminele și mineralele pot fi împărțite în patru categorii: vitamine solubile în apă, vitamine liposolubile, macrominerale și microelemente.Indiferent de tip, vitaminele și mineralele sunt absorbite în moduri similare în corpul nostru și interacționează în multe procese.Vitamine solubile în apăMajoritatea vitaminelor se dizolvă în apă și sunt, prin urmare, cunoscute sub numele de solubile în apă. Nu sunt ușor de depozitat în corpul nostru și sunt eliminate prin urină atunci când sunt consumate în exces.În timp ce fiecare vitamină solubilă în apă are un rol unic, funcțiile lor sunt legate. De exemplu, majoritatea vitaminelor B acționează ca și coenzime care ajută la declanșarea unor reacții chimice importante. Multe dintre aceste reacții sunt necesare pentru producerea de energie.Vitaminele solubile în apă sunt:

•  Vitamina B1 (tiamina): ajută la transformarea nutrienților în energie
•  Vitamina B2 (riboflavină): necesară pentru producerea de energie, funcția celulară și metabolismul grăsimilor.
•  Vitamina B3 (niacina): stimulează producția de energie din alimente.
•  Vitamina B5 (acid pantotenic): necesară pentru sinteza acizilor grași
•  Vitamina B6 (piridoxină): vă ajută corpul să elibereze zahăr din carbohidrații depozitați pentru energie și să creeze celule roșii din sânge.
•   Vitamina B7 (biotină): joacă un rol în metabolismul acizilor grași, aminoacizilor și glucozei
•   Vitamina B9 (folat): Important pentru o diviziune celulară adecvată
•  Vitamina B12 (cobalamină): necesară pentru formarea de celule roșii din sânge și funcționarea corectă a sistemului nervos și a creierului
•   Vitamina C (acid ascorbic): necesară pentru crearea neurotransmițătorilor și a colagenului, principala proteină din piele.

După cum puteți vedea, vitaminele solubile în apă joacă un rol important în producerea de energie, dar au și alte funcții. Deoarece aceste vitamine nu sunt depozitate în corpul nostru, este important să obținem o cantitate suficientă din alimente.Sursele și recomandările experților în sănătate cu privire la aporturile adecvate de vitamine solubile în apă sunt: 

Nutrienți	Surse	Recomandări consum adulți >19 ani
Vitamina B1 (tiamina)	Semințe integrale, carne, pește	1,1-1,2 mg
Vitamina B2 (riboflavină)	Organe animale, ouă, lapte	1,1-1,3 mg
Vitamina B3 (niacină)	Carne, somon, verdeață cu frunze, fasole	14-16 mg
Vitamina B5 (acid pantotenic)	Organe animale, ciuperci, ton, avocado	5mg
Vitamina B6 (piridoxină)	Pește, lapte, morcovi, cartofi	1,3 mg
Vitamina B7 (biotină)	Ouă, migdale, spanac, cartofi dulci	30 mcg
Vitamina B9 (folat)	Carne de vită, ficat, fasole neagră, spanac, sparanghel	400 mg
Vitamina B12 (cobalamină)	Scoici, pește, carne	2,4 mcg
Vitamina C (acid ascorbic)	Citrice, ardei gras, varza de Bruxelles	75-90 mg

Vitamine liposolubileVitaminele liposolubile nu se dizolvă în apă. Ele se absorb cel mai bine atunci când sunt consumate alături de o sursă de grăsime. După consum, vitaminele liposolubile sunt stocate în ficat și în țesuturile grase pentru utilizare ulterioară.Clasificarea și funcțiile vitaminelor liposolubile:

• Vitamina A: Necesară pentru o vedere corectă și funcția organelor
• Vitamina D: Susține sistemul imunitar și ajută la absorbția calciului și la creșterea oaselor
• Vitamina E: Sprijină funcția imunitară și acționează ca un antioxidant care protejează celulele de daune.
• Vitamina K: necesară pentru coagularea sângelui și dezvoltarea corectă a oaselor

De unde luăm vitaminele liposolubile și care sunt recomandările de consum?

Nutrient	Surse	Consum recomandat adulți > 19 ani
Vitamina A	Retinol (ficat, lactate, pește) Carotenoizi (cartofi dulci, morcovi, spanac)	700-900 mcg
Vitamina D	Lumina soarelui, ulei de pește, lapte	600–800 UI
Vitamina E	Semințe de floarea soarelui, germeni de grâu, migdale	15 mg
Vitamina K	Legume cu frunze verzi, soia, dovleac	90-120 mcg

MacromineraleleMacromineralele sunt necesare în cantități mai mari decât oligoelementele pentru a-și îndeplini rolurile specifice în corpul nostru.Macromineralele sunt:

• Calciul: necesar pentru structura și funcționarea corectă a oaselor și dinților. Asistă în funcția musculară și contracția vaselor de sânge
• Fosfor: parte a structurii membranei osoase și celulare
• Magneziu: ajută cu peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv reglarea tensiunii arteriale
• Sodiu: electrolit care ajută la echilibrarea fluidelor și menținerea tensiunii arteriale
• Clorură: Se găsește adesea în combinație cu sodiu. Ajută la menținerea echilibrului fluidelor și este utilizat pentru a produce sucuri digestive
• Potasiu: electrolit care menține starea lichidului în celule și ajută la transmiterea nervului și funcția musculară
• Sulful: parte a fiecărui țesut viu și conținut în aminoacizii metionină și cisteină

Care sunt sursele de macrominerale?

Nutrienți	Surse	Cantitate recomandată de consum (adulți peste 19 ani)
Calciu	Produse lactate, legume cu frunze verzi, broccoli	2.000-2.500 mg
Fosfor	Somon, iaurt, curcan	700 mg
Magneziu	Migdale de caju, fasole neagră	310–420 mg
Sodiu	Sare, alimente procesate, supă conservată	2.300 mg
Clorură	Alge marine, sare, țelină	1.800-2.300 mg
Potasiu	Linte, dovlecei ghindă, banane	4.700 mg
Sulf	Usturoi, ceapă, varză de Bruxelles, ouă, apă minerală	–

Microelementele Microelementele sunt necesare în cantități mai mici decât macromineralele, dar permit totuși funcții importante în corpul nostru.Acestea sunt:

• Fier: Ajută la furnizarea de oxigen mușchilor și ajută la crearea anumitor hormoni
• Mangan: ajută la metabolismul carbohidraților, aminoacizilor și colesterolului
• Cupru: necesar pentru formarea țesutului conjunctiv, precum și pentru funcția normală a creierului și a sistemului nervos
• Zinc: Necesar pentru creșterea normală, funcția imunitară și vindecarea rănilor
• Iod: ajută la reglarea tiroidei
• Fluor: Necesar pentru dezvoltarea oaselor și a dinților
• Seleniu: Important pentru sănătatea tiroidei, reproducerea și apărarea împotriva deteriorării oxidative

Nutrienți	Surse	Cantitate recomandată de consum la adulți (>19 ani)
Fier	Stridii, fasole albă, spanac	8–18 mg
Mangan	Ananas, nuci, arahide	1,8-2,3 mg
Cupru	Ficat, crabi, caju	900 mcg
Zinc	Stridii, crab, năut	8-11 mg
Iod	Alge marine, cod, iaurt	150 mcg
Fluorură	Suc de fructe, apă, crab	3-4 mg
Seleniu	Nuci de Brazilia, sardine, șuncă	55 mcg