Odată cu înaintarea în vârstă, corpul se schimbă, la fel și nevoile sale nutriționale. Prin urmare, este important să te asiguri că mănânci bine pentru a „îmbătrâni bine”. Nu există cu adevărat alimente bune sau rele: niciuna nu este limitată, dar unele sunt cele mai bune, iar altele trebuie consumate cu înțelepciune.
Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă în vârstă
Produse lactate: 3 sau 4 pe zi
Laptele și produsele lactate sunt principalele surse de calciu din dieta unui senior. Calciul este un mineral esențial pentru menținerea sistemului osos. Un aport suficient de calciu ajută la combaterea osteoporozei și reduce riscul fracturilor osoase.Produsele lactate asigură și un conținut ridicat de proteine (care pot fi găsite și în carne, pește sau ouă). Consumă alternativ produsele lactate (lapte, iaurt și brânză) deoarece nu toate au același conținut de calciu și grăsimi. În categoria brânzeturilor, puneți accentul și pe varietate: brânzeturile tari (Emmental, Comté, Gruyère etc.) sunt cele mai bogate în calciu, dar sunt și printre cele mai grase.Dacă sunteți pasionați de brânză tartinabilă, încercați în continuare să variați consumul lor cu alte soiuri de brânză, deoarece acestea sunt relativ bogate în grăsimi și sare, dar sărace în calciu.
Apa cât cuprinde!
Corpul nostru nu este capabil să stocheze apă și apa pe care o pierde în mod natural, prin transpirație, urină, transpirație, trebuie reînnoită constant. Prin urmare, este important să bei suficient în fiecare zi: între 1 litru și 1,5 litri de apă. Odată cu vârsta, senzația de sete poate scădea. Acesta nu este un motiv pentru a bea mai puțin! Pentru a te ajuta să bei 1,5 litri de apă în fiecare zi, umple o sticlă de apă în fiecare dimineață și încearcă să o bei toată în timpul zilei.Puteți bea în timpul și între mese, pentru a ajunge la cantitatea recomandată: un pahar mare când te ridici din pat, unul la fiecare masă și unul între fiecare masă. Supele, ceaiurile din plante, ceaiul și cafeaua sunt, de asemenea, considerate băuturi. Dacă nu îți place să bei apă simplă, poți lua în considerare și aceste tipuri de băuturi.Consumul de apă poate ajuta și la reducerea riscului de constipație. Pe lângă aceasta, ține cont, de asemenea, să introduci în dieta ta și un conținut mare de fibre (pâine integrală, paste integrale și orez, fructe, legume). Aceste alimente sunt cunoscute pentru efectul lor asupra tranzitului intestinal. Acțiunea lor este îmbunătățită prin consumul de apă în cantități normale, astfel încât consumul mai mult poate ajuta la ameliorarea problemelor de constipație.
Sarea în bucate, dar cu măsură!
Sarea îmbunătățește aroma alimentelor, dar dacă este consumată în exces, poate provoca probleme cu hipertensiunea arterială și retenția de apă. Nu este neobișnuit să consumi prea mult fără să-ți dai seama. Dacă ești îngrijorat că mâncarea va fi fără gust, atunci când reduci aportul de sare, redu-l treptat și vei vedea că te vei obișnui în cel mai scurt timp: de obicei, sunt suficiente câteva săptămâni.
Cum să limitezi aportul de sare?
În timpul gătitului, sărează felurile de mâncare în mod rezonabil: este suficient un vârf de sare fină. Pentru apa de gătit (paste, orez etc.), este suficient și un praf de sare grosieră. Poți opta de asemenea, să adaugi sare la sfârșitul gătitului. Optează pentru condimente (curry, boia, chimen), ierburi aromatice (busuioc, mentă, oregano) și arome (usturoi, ceapă) pentru a da gust preparatelor. Ori de câte ori este posibil, alege preparatele gătite în casă decât cele industriale: poi controla mai ușor cantitatea de sare adăugată. Unele feluri de mâncare industriale sunt uneori foarte bogate în sare.La masă, gustă înainte de a adăuga sare. Pâinea este un aliment relativ sărat, așa că o felie este suficientă.Atenție! Eliminarea completă a sării din alimentație poate prezenta un risc crescut de deshidratare și pierderea poftei de mâncare. Prin urmare, stabilirea unei diete fără sare trebuie făcută numai pe bază de rețetă și sub supraveghere medicală. Este deosebit de important să nu urmezi o dietă strictă fără sare pe timp cald sau când faci exerciții intense: transpirația provoacă pierderea de sare.Notă: Tratamentul hipertensiunii arteriale nu implică întotdeauna o dietă fără sare.
