Specialiștii consideră la unison că pentru a avea un stil de viață sănătos trebuie să ai o alimentație echilibrată și activitate fizică regulată. Cu alte cuvinte, să-ți menții echilibrul energetic al organismului, având grijă atât la aportul de energie adus de caloriile alimentelor, cât și la consumul de energie realizat prin activitate fizică și metabolism bazal.
Cuprins:
Ce înseamnă o alimentație echilibrată?
O alimentație echilibrată poate fi definită în numai trei cuvinte: ECHILIBRU + VARIETATE + MODERAȚIE.
Așadar, trebuie să ne construim dieta zilnică astfel încât să ne asigurăm un aport cantitativ (necesarul caloric sau energetic) și calitativ (necesarul nutrițional) adecvate fiecărei persoane în parte. Trebuie întotdeauna asigurat un echilibru între glucide, lipide, proteine (denumite și macronutrienți), vitamine și săruri minerale (denumite și micronutrienți).
Alimentația echilibrată nu se rezumă doar la o masă sau la o zi, ci trebuie conturată pe termen lung, prin adoptarea unui comportament în acest sens. Nu uita de hidratare! Hidratarea este vitală pentru o funcționare adecvată a organismului nostru. Consumul zilnic de lichide se recomandă să fie de doi litri.
Cum influențează alimentația sănătatea organismului?
O alimentație sănătoasă și echilibrată influențează sănătatea organismului prin faptul că îi oferă toți nutrienții de care acesta are nevoie pentru a funcționa corect și a se dezvolta, pentru ca celulele să se regenereze și are rol în prevenirea apariției unor afecțiuni, printre care și cancerul [1].
Prin efectuarea exercițiilor fizice și cu ajutorul unui aport optim de nutrienți se poate obține și un nivel ridicat de energie, o greutate sănătoasă și se pot evita deficiențele de vitamine și minerale esențiale, printre care vitaminele A, B, C, fier, zinc și seleniu, ce contribuie la susținerea sistemului imunitar. [1]
La ce riscuri este supus organismul dacă nu beneficiază de o dietă echilibrată?
În cazul în care organismul nu beneficiază de o alimentație echilibrată, nu va primi nutrienții necesari pentru ca toate funcțiile sale să se desfășoare firesc și este predispus la infecții, afecțiuni, oboseală cronică, iar persoana va întâmpina dificultăți în a își desfășura activitățile de zi cu zi.
Copiii care nu au o alimentație echilibrată pot să aibă probleme în a se dezvolta corect, se pot confrunta frecvent cu infecții și riscă să își compromită viitorul din punct de vedere educațional. Aceștia pot să își formeze obiceiuri nesănătoase pe care să le mențină și la vârsta adultă. De asemenea, dacă dieta echilibrată nu este însoțită și de mișcare, atât copiii, cât și adulții sunt predispuși la obezitate și diverse afecțiuni ale sistemului metabolic, precum diabet de tipul 2 și hipertensiune arterială. [2]
Principii pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă
Beneficiile unei diete sănătoase
Există unele principii pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă. Iată ce să mănânci sănătos zilnic și care sunt aspectele de care să ții cont!
1. Cunoaște indicele de masă corporală ideal
Înainte de a îți alcătui o dietă echilibrată, este important să cunoști care este greutatea optimă în funcție de înălțimea ta. Poți folosi un calculator de masă corporală, deoarece îți poate oferi un reper care să te ajute să îți faci o idee dacă trebuie doar să îți menții greutatea sau dacă este necesar să faci ajustări în dietă.
Îți recomandăm să discuți și cu un medic, pentru a te asigura că totul este în regulă, iar schema dietetică se pliază pe particularitățile organismului tău.
2. Ține cont de categoria de vârstă
Un alt principiu al dietei echilibrate constă în respectarea intervalului caloric adecvat vârstei. Potrivit specialiștilor, alimentația pentru categorii de vârstă are la bază următoarele intervale [2]:
- copiii sedentari cu vârsta cuprinsă între 2 și 8 ani: 1000 – 1400 de calorii;
- copiii de 2-8 ani, care au activitate fizică: 1000 – 2000 de calorii;
- fetele cu vârsta între 9 și 13 ani: 1400 – 2200 de calorii;
- băieții de 9-13 ani: 1600 – 2600 de calorii;
- fetele și femeile sedentare cu vârsta cuprinsă între 14 și 30 de ani: 1800 – 2000 de comentarii;
- fetele și femeile care au între 14 și 30 de ani și care au activitate fizică: 2400 de calorii;
- băieții și bărbații sedentari ce au între 14-30 de ani: 2000 – 2600 de calorii;
- băieții și bărbații cu vârsta între 14 – 30 de ani ce au activitate fizică: 2800 – 3200 de calorii;
- persoanele sedentare ce au peste 30 de ani: 1600 – 2400 de calorii;
- persoanele de peste 30 de ani care au activitate fizică: 2000 – 3000 de calorii.
În cazurile particulare ale persoanelor care urmează tratamente și regim, numărul caloriilor poate varia și trebuie stabilit de un medic.
3. Respectă numărul de mese recomandate zilnic
Ca să ai o alimentație echilibrată, trebuie să știi de câte ori mănânci pe zi. În cazul în care medicul nu îți recomandă un regim anume, dieta standard presupune luarea a trei mese principale pe zi (mic dejun, prânz și cină) și două gustări între acestea.
De asemenea, este important să iei mesele și gustările la ore fixe, iar ultima masă sau gustare să aibă loc cu două sau trei ore înainte de a te culca, pentru ca digestia să fie ușoară și să faciliteze odihna pe parcursul nopții.
4. Cantitatea de mâncare contează
Cantitatea de mâncare contează la fel de mult ca și tipul de alimente pe care le consumi. În general, se recomandă un aport de 50-55% glucide, 15-20% proteine și 30% lipide.
Exemple de surse:
- glucide: cereale și produse din cereale, fructe, legume, zahăr și produse zaharoase;
- proteine: cereale, carne, lactate, ouă;
- lipide: uleiuri, unt, smântână, gălbenuș, cașcaval, frișcă.
Acestea sunt reperele generale. Discută cu un medic pentru a îți stabili necesarul nutrițional, deoarece diferă în funcție de mai mulți factori.
Principii alimentare de bază pentru a realiza corect combinațiile alimentare
Pentru a reține mai bine ce înseamnă o alimentație echilibrată, este important să afli și alte principii alimentare, de exemplu, cum să combini corect alimentele. Iată care sunt regulile comune de a combina alimentele [3]:
- evită să combini alimentele cu amidon cu cele cu proteine au cu cele cu acid;
- evită să mănânci la aceeași masă mai multe tipuri de proteine;
- consumă fructele pe stomacul gol, în special pepenii;
- consumă lactatele doar pe stomacul gol, mai ales laptele.
- unii specialiști consideră că nu este indicat să combini proteinele cu grăsimi, alimentele ce conțin zahăr ar trebui consumate simple, fără a fi combinate cu altceva, la fel și fructele sau legumele. [3]
Surse de referință: