Ești o persoană activă iar obiceiul de a mânca regulat nu este întotdeauna prioritatea ta? Pentru a rămâne în formă pe tot parcursul zilei, alimentația ta este un element important care nu trebuie neglijat. Nu este întotdeauna ușor să te împarți între stresul jobului zilnic, călătorii, activități de petrecere a timpului liber și timpul alocat celor 3 mese principale: mic dejun, prânz și cină. Descoperă sfaturile noastre pentru a concilia o dietă bună și o viață activă.
Sfaturi pentru planificarea meselor
Mic dejun: pentru un start în forță!
Mesele dau ritm zilei tale. Micul dejun este cea mai importantă masă în dieta ta. După un somn bun, corpul tău are nevoie de energie pentru a începe o zi lungă.Pentru micul dejun, asigură-te că mănânci următoarele alimente:
- 1 produs din cereale, cum ar fi pâinea integrală sau din cereale (cereale care nu sunt prea dulci)
- 1 produs lactat, cum ar fi un pahar de lapte, iaurt sau brânză de vaci.
- 1 fruct întreg sau stors în suc.
- 1 băutură nu prea dulce (cafea, ceai, apă).
Masa de prânz: Ia-ți timp să mănânci!
Nu ai timp pentru un prânz liniștit pentru că fie ai o treabă urgentă de făcut sau trebuie să fii în altă parte? De obicei înfuleci rapid un sendviș la birou sau mânânci ceva rapid în mașină în drum spre școala copilului tău sau spre o întâlnire sau sari peste aceasta masă? Dacă ai răspuns cu da la cel puțin o întrebare, e momentul să schimbi ceva. Începe prin a-ți organiza mesele și acordă-le o importanță mai mare în viața ta!Pentru a economisi timp în pauza de prânz, ia în considerare pregătirea mesei cu o seară înainte, în același timp în care pregătești cina. Păstrează prânzul în frigider într-o caserolă etanș și gata, ai câștigat deja un timp.Acordă-ți timp pentru a mânca. Creierul nostru are nevoie de timp pentru a primi semnale de la stomac că primește hrană. Durează aproximativ 20 de minute pentru a simți starea de sațietate.
Ești un fan necondiționat al „meniului sandwich”?Dacă acesta este cazul, axează-te pe varietate și ține cont să incluzi următoarele alimente:
- Pâine integrală sau de cereale, mai degrabă decât pâine albă
- Pui, ton, ouă etc. Amintește-ți că mezelurile și untul nu sunt un combo fericit nutrițional, iar jambonul sau baconul gătit sunt mai puțin grase decât cârnații sau pateul.
- Legume crude: salată verde, roșii, castraveți etc. Adică, toate formele de legume crude sau chiar fierte care vor ajuta la atingerea obiectivului de cel puțin 5 fructe și legume pe zi. La fel, în cazul sandvișurilor din carne grecești, turcești sau libaneze, alege o garnitură cu o salată, mai degrabă decât cartofi prăjiți.
- Murături sau muștar în loc de maioneză, unt sau sosuri grase pentru aromă.
Evită să consumi băuturi alcoolice sau băuturi carbogazoase și alege apa plată în schimb. Iar pentru desert, optează mai degrabă pentru un fruct sau un compot decât o patiserie.
Cina: Re-echilibrează-ți aportul nutrițional
Fie că ești singur, cu familia sau cu prietenii, o cină bună poate consta în următoarele:
- 1 porție de legume (80 până la 100 g): ca legume crude și / sau ca garnitură la felul principal.
- 1 porție de carne de păsăre, vită, pește sau ouă
- Alimente cu amidon: paste, pâine, orez, gri, cartofi. Se recomandă consumul de amidonoase integrale atunci când discutăm despre cereale (pâine integrală, orez brun, paste integrale), fiind mult mai bogat în fibre decât produsele rafinate.
- 1 porție de produs lactat: brânză (30 g), iaurt, brânză de vaci.
- 1 fruct pentru desert: în sferturi, în compot.
- 1 desert dulce din când în când: o bucată de plăcintă „de casă”, tort de fructe etc.
- Apă nelimitată: este băutura esențială la masă!
Cina îți permite, de asemenea, să îți reechilibrezi aportul nutrițional din ziua respectivă, dacă consumi legume și fructe în toate formele lor, un produs lactat dacă nu l-ai consumat la prânz, pește – recomandat de două ori pe săptămână.Nu uita că organizarea meselor pe durata unei săptămâni te ajută să te ții de un program stabilit pentru orele de masă. Consultă nutri-meniul nostru pentru idei de meniuri săptămânale, sănătoase.
